Канадският лекар д-р Джейсън Фънг, д.м.н, е завършил биохимия в Университета в Торонто и медицина със специализация по вътрешни болести и нефрология. Многото му пациенти със затлъстяване го карат да учи повече за правилното хранене и за гладуването като стратегия за лечение. Така се ражда бестселърът на д-р Фънг в съавторство с Джими Мур “Здравословно гладуване”.
На български книгата е издадена от “Изток – Запад”, наред с още три от популярните му трудове – “Код затлъстяване” (с който вече ви запознахме), “Код диабет” и “Код рак”. Публикуваме откъси от “Здравословното гладуване”.
Изчезването на ежедневното гладуване
През 70-те години на XX век средният американец ядял по три пъти на ден – закуска, обяд и вечеря, без никакви междинни закуски. Събраните данни от Националното проучване за изследване на здравето и храненето (NHANES) показват, че през деня възможностите за ядене били три.
„Израснал съм през 70-те и добре го помня. Какво би станало, ако се опитаме да си купим нещо за хапване след училище? Обикновено би довело до шляпване през ръката и смъмряне: „Ще си развалиш вечерята.“ Един нормален ден може да включва закуска в 8:00 ч. сутринта, обяд в 12:00 ч. и вечеря в 18:00 ч. Така храненето е разпределено в период от 10 часа през деня, а останалите 14 часа от денонощието не се яде. И познайте – затлъстяването и диабет тип 2 изобщо не са имали днешните мащаби.
Днес, вместо да намалим междинните похапвания, ние активно ги насърчаваме и при възрастни, и при деца. Някои дори имат усещането, че по-честото хранене ще им помогне да отслабнат, което е нелепица. Национално проучване на здравето и храненето показват, че средният американец яде пет или шест пъти дневно. Така, вместо да има балансирани периоди от хранене и гладуване, излиза, че ние се храним през шестнайсет или осемнайсет часа от денонощието и гладуваме едва шест до осем часа. Нима е чудно, че има епидемия от затлъстяване!?“, пише авторът.
Преди да изследваме причините за полезния ефект на гладуването, нека разберем какво се случва с тялото по време на ядене и на гладуване.
Какво се случва, когато се храним?
Когато се храним, ние поемаме повече енергия, отколкото имаме възможност да употребим веднага. Част от тази енергия трябва да се съхрани за по-късен период. Основният хормон, въвлечен както в съхраняването, така и в изразходването на хранителна енергия, е инсулинът, който по време на хранене се покачва. Производството на инсулин се стимулира и от въглехидратите, и от белтъчините. Мазнините предизвикват далеч по-малка инсулинова реакция, но те рядко се консумират самостоятелно.
Инсулинът има две основни функции. Първо, позволява на тялото веднага да започне да изразходва хранителна енергия. Въглехидратите се абсорбират и бързо се превръщат в глюкоза, повишавайки нивата на кръвната захар. Инсулинът позволява глюкозата да проникне директно в повечето клетките, където тя се използва за енергия. Белтъчините се разграждат до аминокиселини и се абсорбират, а излишъкът от аминокиселини също се превръща в глюкоза.
Белтъчините не повишават глюкозата в кръвта, но може да вдигнат нивата на инсулина. Ефектът е променлив и много хора са изненадани да научат, че някои белтъчини могат да стимулират инсулина в същата степен, както редица въглехидратни храни. Мазнините директно се абсорбират като мазнини и оказват минимален ефект върху инсулина.
Второ, инсулинът помага да се складира излишъкът от енергия. Молекулите на глюкозата се съединяват в дълги вериги, наречени гликоген, и след това се складират в черния дроб. Само че количеството на гликогена, който може да се натрупва като запас, е ограничено.
След достигане на предела му организмът започва да превръща глюкозата в мазнини. Този процес се нарича де ново липогенеза (буквално „произвеждане на нови мазнини“). Тази новосъздадена мазнина може да бъде съхранена в черния дроб или в мастните депа на тялото. Докато превръщането на глюкозата в мазнини е по-сложен процес от складирането й като гликоген, то за количеството мазнини, които могат да се образуват, не съществува ограничение.
Какво се случва, когато гладуваме?
По време на гладуване протича напълно противоположен процес в сравнение с този на използване и складиране на хранителна енергия, който се случва, когато се храним. Нивата на инсулин спадат и сигнализират тялото да започне да изгаря складираната енергия. Гликогенът (натрупаната глюкоза в черния дроб) е най-леснодостъпният източник на енергия, а количеството му в черния дроб е достатъчно да осигури енергия за около 24 часа. След това тялото започва да разгражда натрупаната телесна мазнина, за да си набави енергия.
и във Фейсбук/media/source/202306/1686216101_str_12_21_dr_jason_fung_1.jpg“ title=“undefined“>
Д-р Джейсън Фънг
Тялото съществува в две състояния – нахранено (с високи нива на инсулин) и в режим на гладуване (с ниски нива на инсулин). Ние или складираме хранителна енергия, или я изразходваме. Ако яденето и гладуването са балансирани, тогава теглото няма да се покачва.
Ако обаче през по-голямата част на деня трупаме хранителна енергия (тъй като се намираме в режим на хранене), то с течение на времето килограмите ни ще се увеличат. Необходимо е да възвърнем равновесието, като увеличим времето, през което изгаряме хранителна енергия (като минем в режим на гладуване). Преходът от хранене към гладуване преминава през няколко етапа според класическото описание на Джордж Кахил, един от водещите експерти по психология на гладуването:
1. Хранене. По време на хранене нивата на кръвната захар и на инсулина се покачват, предоставяйки възможност на глюкозата, която се използва за енергия, да навлезе в клетките. Излишъкът от глюкоза се съхранява като гликоген в черния дроб или се превръща в мазнини.
2. Постабсорбираща фаза (от шест до двайсет и четири часа след началото на гладуването). На този етап нивата на кръвната захар и инсулина започват да спадат. За да снабди тялото с енергия, черният дроб започва да разгражда гликоген, освобождавайки глюкоза. Запасите от гликоген стигат приблизително за период от двайсет и четири до трийсет и шест часа.
3. Глюконеогенеза (от двайсет и четири часа до два дни). На този етап запасите от гликоген са изчерпани. Задейства се процес, наречен „глюконеогенеза“ (буквално означава „образуване на нова глюкоза“), по време на който черният дроб произвежда нова глюкоза от аминокиселините. При хората, които не страдат от диабет, нивата на глюкоза спадат, но остават в норма.
4. Кетоза (от два до три дни след началото на гладуването). Ниските нива на инсулин стимулират липолизата – процес на разграждане на мазнини за производство на енергия. Триглицеридите, складираните мазнини, се разпадат на глицерол и три вериги мастни киселини. Глицеролът се използва за глюконеогенеза, така че използваните по-рано аминокиселини могат да се запазят за синтез на протеини. Мастните киселини се използват директно за енергия от много тъкани в тялото, но не и от мозъка. Тялото използва мастни киселини за производство на кетонни тела, способни да преминават кръвномозъчната бариера и да се използват от мозъка за енергия. След четиридневно гладуване близо 75% от енергията, използвана от мозъка, се произвежда от кетони.
5. Фаза на запазване на протеина (пет дни след започване на гладуването). Високите нива на растежния хормон поддържат мускулната маса и нетлъстите тъкани.
Енергията, необходима за поддържането на базалния метаболизъм, се покрива почти изцяло от мастни киселини и кетони. Глюкозата в кръвта се поддържа чрез глюконеогенеза, използвайки глицерол. Повишените нива на норепинефрина (адреналина) предотвратяват забавянето на метаболизма. Обращението на количеството протеини е нормално, но не се използва за енергия.
Това описание представя как изгарянето на глюкоза преминава в изгаряне на мазнини. Мазнините представляват запасите на тялото от хранителна енергия. Когато достъпът до храна е понижен, се получава естествено освобождаване на запасите с цел запълване на празнините. В опита да задоволи нуждите си тялото не „гори мускулна маса“, докато не изразходва всички мастни запаси.
Важно е да се подчертае, че тези механизми са напълно естествени и нормални. Периодичният недостиг на храна винаги е бил част от човешката история и още от епохата на палеолита човешкото тяло е развило механизми, за да се справя с този факт. В противен случай човекът не би оцелял като вид. В това няма нищо опасно за здравето, с изключение на случаите на недохранване (не трябва да гладувате, ако страдате от недохранване, освен това прекомерното гладуване също може да причини недохранване). Организмът не се „затваря“; той просто променя източниците си на енергия – от храна към собствената си мазнина. Това се случва с помощта на няколко хормонални адаптации към храненето.
Когато нивото на инсулина спада
Един от най-сигурните хормонални ефекти на гладуването е понижаването на нивото на инсулина. Всяка храна до известна степен увеличава инсулина. Следователно най-ефективният метод за намаляване на инсулина е да се избягват всички храни.
Редовното понижаване на инсулиновите нива подобрява инсулиновата чувствителност. Инсулиновата резистентност е обратното на инсулиновата чувствителност и е основният проблем при диабет тип 2 и също така се свързва с редица заболявания, включително: сърдечни, инсулт, болест на Алцхаймер, диабет тип 2, висок холестерол, високо кръвно налягане, затлъстяване в областта на корема, неалкохолна стеатоза (омазнен черен дроб), синдром на поликистозните яйчници, подагра, атеросклероза, гастроезофагеална рефлуксна болест, обструктивна сънна апнея, рак.
Освен това понижаването на инсулина води до освобождаване на тялото от излишните сол и вода, тъй като инсулинът причинява задържане на сол и вода в бъбреците. Ето затова нисковъглехидратните диети често предизвикват повишена диуреза, загуба на излишна вода – всъщност голяма част от първоначално свалените килограми по време на нисковъглехидратната диета са вода. Диурезата намалява издуването и помага на човек да се чувства по-лек. При някои хора може да се наблюдава и по-ниско кръвно налягане.
Електролитите остават стабилни
Електролитите представляват определени минерали в кръвта. Те включват натрий, хлорид, калий, калций, магнезий и фосфор. Контролът на техните нива е изключително важен за здравето на тялото. При продължителни изследвания върху гладуването не е открито наличие на електролитен дисбаланс – организмът разполага с механизми за поддържане на равномерното разпределение на електролитите по време на гладуване.
Минералите натрий и хлор се срещат предимно в солта. Дневните потребности от сол са доста ниски и повечето от нас ги превишаваме многократно. По време на краткотрайни гладувания липсата на сол не е притеснителна. При продължителни гладувания (над една седмица) бъбреците могат да реабсорбират и да задържат по-голямата част от количеството сол, необходимо на организма. Рядко обаче се налага прием на допълнителна сол.
Възможно е по време на гладуване нивата на калий леко да спаднат, но въпреки това остават в норма. Нивата на калций, магнезий и фосфор също остават стабилни. 99% от тях се съхраняват в костите. Обикновено някои минерали се отделят чрез урината и изпражненията, но по време на гладуване загубата им е минимална. При децата, бременните и кърмещите жени обаче нуждата от тези минерали е постоянна, затова гладуването за тях не е препоръчително.
Ежедневната употреба на мултивитамини ще осигури препоръчителната дневна доза от микронутриенти. Провеждан е терапевтичен глад в продължение на 382 дни само с прием на мултивитамини и не са установени вредни последици за здравето на пациента. Всъщност през целия период човекът се е чувствал страхотно. При изследване на наблюдавано гладуване само на вода и витамини в продължение на 117 дни учените потвърждават, че няма промяна в серумните електролити, липидите, протеините или аминокиселините. Освен това откриват, че по време на тези продължителни гладувания не се изпитва почти никакъв глад.
Адреналинът се покачва и метаболизмът се ускорява
Повечето хора очакват, че по време на гладуване ще се чувстват напълно изтощени и без никаква енергия. Мнозинството хора обаче регистрират точно обратното: чувстват се жизнени и енергични. Това отчасти се дължи на факта, че тялото все още е подхранвано – просто си набавя енергията от изгаряне на мазнини, а не на храна.
Но голям принос за това има и адреналинът, който помага за освобождаването на съхранения гликоген и за по-лесното изгаряне на мазнини дори и при висока кръвна захар. Повишените нива на адреналин ободряват и стимулират метаболизма. Всъщност след четиридневно гладуване енергийният разход в покой се увеличава с 12%. Вместо да забавя метаболизма, гладуването го ускорява.
Растежният хормон се увеличава
Човешкият растежен хормон (HGH) се произвежда от хипофизната жлеза и играе съществена роля за нормалното развитие на децата и юношите. Нивата му достигат своя максимум по време на пубертета и с напредване на възрастта постепенно намаляват. Прекомерно ниските нива на растежен хормон при възрастните причиняват натрупване на мазнини, намаляване на мускулната маса и понижаване на костната плътност (остеопения).
Растежният хормон, заедно с кортизола и адреналина, е контрарегулаторен хормон. Тези хормони изпращат сигнал до тялото да увеличи наличието на глюкоза – като спират ефекта на инсулина и произвеждат по-високи нива кръвна захар. Най-голямо количество контрарегулаторни хормони се секретират преди събуждане, около 4:00 ч. сутринта, увеличавайки кръвната захар, която е спаднала през нощта. Повишението подготвя тялото за настъпващия ден, като предоставя по-голямо количество глюкоза за енергия.
Растежният хормон също увеличава използването на мазнини за енергия, вдигайки нивата на ключови ензими като липопротеин-липазата и чернодробната липаза. И тъй като горенето на мазнини понижава нуждата от глюкоза, нивата на кръвната захар остават стабилни. Много от процесите на стареенето са резултат от ниски нива на растежен хормон. Увеличаването на нивата на растежния хормон при възрастните хора забавя стареенето. Рандомизирано контролирано изследване установи, че шестмесечно възвръщане на нивата на растежния хормон при мъжете увеличава костната и мускулната маса със забележителните 3,7 кг, а мастната маса е намаляла с 2,4 кг. Подобни резултати са открити и при жените.
и във Фейсбук/media/source/202306/1686216101_12_02.jpg“ title=“undefined“>
Изкуственият растежен хормон обаче носи риск от нежелани странични ефекти. Нивата на кръвната захар могат да се повишат до преддиабетно състояние. Кръвното налягане също се покачва и теоретично съществува повишен риск от рак на простатата и сърдечни проблеми. Поради тази причина не се практикува инжектиране на изкуствен растежен хормон.
Но как бихме могли по естествен път да стимулираме секрецията на растежния хормон? Ако се храним три пъти на ден, реално този хормон не се произвежда. Най-мощният естествен стимулатор на секрецията на растежния хормон е гладуването. Изследване на гладуване над пет дни показва, че секрецията на растежния хормон се е удвоила. По време на гладуване освен обикновеното сутрешно засилване на секрецията на растежния хормон (пулсираща) се появява и редовна секреция през деня (непулсираща).
По време на гладуване и пулсиращата, и непулсиращата секреция на растежен хормон се увеличава. Интересното е, че диетите с изключително ниско съдържание на въглехидрати не успяват да провокират същия отговор на този хормон. Изследване на религиозен четирийсетдневен пост показва, че базовите нива на растежния хормон са се увеличили от 0,73 ng/ml до горна граница от 9,86 ng/ml. Увеличението в растежния хормон от 1250% е постигнато изцяло без лекарства. А изследване от 1992 г. показва петорно увеличение на растежния хормон в отговор на двудневно гладуване.
Мара КАЛЧЕВА
