Намерете своя вътрешен мир с тези малки, лесни стъпки.
Прекарвайте време на слънчева светлина всяка сутрин
Един от най-простите начини да намалите стреса и да спите по-добре е да се уверите, че получавате две до десет минути пряка слънчева светлина всяка сутрин.
Както неврологът от Станфордския университет Андрю Хуберман обяснява – циркадният ритъм е съвкупност от неврони в мозъка, известни като супрахиазматичното ядро, което е от решаващо значение за ориентацията на телата ни кое е часът от деня. Ако излагането на светлина е първото нещо сутрин това ще настрои ритъма ни да ни дава енергия през деня, като същевременно подготвя мозъците и телата ни да спят по-добре през нощта.
Нещо повече светлината предизвиква освобождаване на кортизол, което дава тласък на деня ни. Въпреки че кортизолът е хормон на стреса и е известен с връзката си с негативни резултати като наддаване на тегло и стрес, той също така ни дава необходимия енергиен тласък, за да предупредим тялото, че е сутрин и време за събуждане. По този начин кортизолът е нещо като естественото кафе.
Подобно на кафето, ключът е да планирате това първо сутрин, позволявайки на кортизола да се освобождава през целия ден, вместо да го активирате през нощта със синя светлина от екраните. Необходими са само две до 10 минути излагане на слънчева светлина, за да планирате това освобождаване на кортизол.
Вземете студен душ
Леденостудените душове под 16 градуса по Целзий са полезни за вашето психично здраве. Излагането на ниски температури от душ или ледена баня стимулира блуждаещия нерв (най-дългият черепномозъчен нерв, който минава от мозъка чак до корема). Това оказва огромно влияние върху способността ни да се справяме със стреса, тъй като голяма част от безпокойството е свързано с капацитета на човек да контролира две части от централната си нервна система: симпатиковата нервна система, известна с това, че ни пуска в режим на битка или бягство, включително когато няма реална опасност, и парасимпатиковата нервна система, често наричана режим „почивка и смилане“.
В състояние на борба или бягство симпатиковата нервна система се активира и наводнява тялото с хормони на стреса. Но чрез ежедневно стимулиране на блуждаещия нерв можете да увеличите своя „вагусен тонус“ или способността си да се измъкнете от състоянието на „битка или бягство“ чрез ангажиране на парасимпатиковата нервна система.
Лекар: Само този навик ще ви предпази от диабет
Обърнете внимание на дишането си
Ако студените душове не са вашето нещо да се научите как да контролирате дишането си, също може да ви помогне да усъвършенствате способността си да регулирате нервната си система и да се справяте със стреса. Изследванията потвърждават, че работата с дишане може да бъде ефективна стратегия за подобряване на психичното ви здраве, тъй като плиткото дишане може да намали кислорода в кръвта ви, да увеличи стреса ви и да активира режима ви „битка или бягство“.
Движете се
Редовните упражнения могат да бъдат 1,5 пъти по-ефективни при лечение на депресия, тревожност и психологически дистрес в сравнение с терапията и лекарствата. Има и доказателства, че е необходима само около 15-минутна тренировка, за да се предизвика умствен тласък, а изследванията показват, че дори едноминутни тренировки, три пъти на ден, могат да бъдат от полза за нашето здраве като цяло. Въпросът е, че не е нужно да отделяте един час във фитнеса, за да се почувствате по-добре.
Водете си дневник
Изследователите са открили, че воденето на дневник намалява безпокойството, да не говорим за симптомите на артрит, лупус, астма, фибромиалгия и синдром на раздразнените черва, всички от които могат да доведат до допълнителен психически стрес.
Хранете се здравословно
Яденето на здравословни цели храни обикновено е свързано с по-добри резултати за психичното здраве. Повишаващите настроението флавоноиди в боровинките, например, ги правят чудесна храна за мозъка. Тъмните листни зеленчуци подобряват здравето на червата и мозъка, като същевременно допълват основни хранителни вещества като фолат и витамин В, които лесно се изчерпват от стреса.
Храни, които са богати на омега-3 мастни киселини, също е важно да присъстват в менюто, тъй като дефицитите са свързани с депресия, деменция, шизофрения и други психиатрични разстройства.
Испански учени: Този навик намалява с 50% риска от смърт при много заболявания
По същия начин проучванията показват, че ферментирали храни като кимчи, кисело мляко, кисело зеле, комбуча, мисо и кефир са свързани с определени видове чревни бактерии в микробиома и че могат да имат положително влияние върху здравето на мозъка.
Усмихвайте се повече
Всички ние трябва да се усмихваме повече най-вече за да намалим нивата на стрес. Експертите смятат, че дори насилствената усмивка може да подмами мозъка да освободи допамин и да повиши настроението.
Усмивката също може да намали кръвното налягане, да засили имунитета и да ни направи по-малко стресирани.
